只做這三件事，體重跟糖化都降下來了

文 : 黃先生 /第1型糖尿病友，病史18年

 

今年108年的4月30日回診，體重是我有史以來最重的時候，為72.2公斤，嚇了我一大跳。過去體重最重的時候是在當兵時，那時吃好、睡好、作息正常、天天體能訓練，體重最重不過是70公斤。現在居然到72.2公斤，我看是日子過得太爽了！

 

當時驚覺到，這體重不能再往上增加了！我一直覺得，自己的身材不能走樣，必須要維持，因此下定決心要來減重。

 

我採取了三個策略來減重：

 

1. 停止吃宵夜，

立刻、馬上。晚餐後一律不再吃東西。

 

在以前，我晚上差不多在11點半~12點之間睡，距離晚餐都有在5小時左右，嘴饞或無聊時就會邊吃點零食，尤其以餅乾為最多，一吃就可以吃掉整包；當然也要跟著注射一次速效胰島素，吃越多注射越多，吸收的也越多，體重就這樣增加了。所以要減重，首要就是終結這習慣。

 

真的還是想吃怎麼辦？就喝水囉！當然無糖豆漿，水煮蛋也是不錯的選擇。

2. 飯量減少。

過去，我的午、晚餐中的主食類食物(碳水化合物)都會吃四~五份，現在就減少到約2份，有時甚至只吃蛋、豆腐、肉、菜，完全不吃主食類。

因為我是使用速效胰島素的，因此醣類減少，胰島素劑量也要跟著減少，不然一定發生低血糖。若都沒吃醣類，則基本上不注射速效胰島素。

 

當然了，每日的血糖還是要監測。我發現，醣類減少或不吃，血糖會比較平穩，因為劑量的估算不會有太大的誤差。

 

這樣的吃法，另一個好處是：胃變小了，所以食量也跟著減少。有時外食只吃一盤燙青菜、一盤豆干再加上1~2顆蛋就飽了。

3. 開始運動。

以前我是很少運動的，理由很多，但說不出一個重要的！

俗話說：「勉強為成功之母」，現在既然下定決心要減重，就規定自己一週跑步2次，每次30分鐘的，用以提升心肺功能，讓自己流汗、促進代謝。在家也會選看Youtube的美女、猛男健身影片，並跟著運動。挑個10分鐘左右的影片就行，練練腹肌等核心肌群。其實這樣的運動量並不多，只能算是低標而已。

想辦法讓自己多運動，讓運動變有趣，就會持續下去。

 

這三個作法同步實施，三個月後開始看到成效：

體重在半年內減了3.8公斤，從72.2降到68.4，真的是很棒；依據BMI的算法，我的標準體重就差不多在68~70公斤之間，不用再降了。那是減掉那個部位的體重呢？我自己是覺得減掉了腰圍，因為腹肌明顯看得出來了。

 

而糖化血色素也從5.6%一路降到5.2% (天知道要降0.1%有多不容易)。這是我一年來最好的成績，游醫師看了也很開心。(本人有蠶豆症，因此糖化血色素會比一般糖友低)

 

不但如此，連體脂肪也是一路下滑，從24.6%降到20.3%。(天知道要降0.1%有多不容易)；更不容易的是，肌肉都沒掉。減重主要是要減脂肪，許多人減重的同時也減掉了肌肉，這並不是我所要的。因此只減掉了脂肪，真的是很有成就感。

 

「努力有所回報」是讓人開心的！

你知道，努力不一定會有回報，沒見到成果的挫折可能伴隨而來；但在自我健康管理這件事上面，努力的成果是真的會反映在數據上。看到成果，你會覺得所有的辛苦與汗水都是值得的。

 

總結，減重與降低糖化血色素的關鍵是：

決心、決心，還是決心！

 

當你有決心，方法自然就來！