文: 游能俊診所營養師 李怡慧

有了想要運動決心，運動前還需要做哪些準備呢？建議您：

1. 測量血糖：運動前血糖過高(>250mg/dL或過低<70mg/dL)都不適合運動，高血糖運動不僅不會降低血糖反而會更惡化，還有可能導致酮體產生；血糖偏低則在運動過程容易有低血糖的危險。所以建議在開始運動之前測量血糖，若是第1型糖尿病患可能還需事先減少胰島素劑量，這必須與醫療團隊討論劑量的調整。較長時間(>1小時)的運動中，建議每小時監測一次血糖，以掌握血糖變化的情況。運動後的血糖監測也是重要的，運動時除了使用血液中的葡萄糖，長時間的運動也會進而使用到儲存在肌肉與肝臟中的肝醣，肝醣用盡之後的數小時，回再由血液中的葡萄糖回補，所以在運動後的12小時之內，血糖會比沒有運動時低，也有可能會有低血糖的情況發生，所以需要觀察血糖的變化，尤其是半夜的低血糖。
    
2. 準備低血糖食物：運動的時間與強度都會對血糖產生影響，因此隨身攜帶快速吸收的醣類食物（葡萄糖）是很重要的。運動中的低血糖發生時應暫停運動，並做適當的處理，確定血糖上升至安全範圍而且身體的不適症狀解除之後再考慮是否繼續，運動的第一個守則就是以安全為前提。
    
3. 對於有心血管病史者建議由醫師評估身體狀況或考慮做運動心電圖，以確保運動的安全；有視網膜病變的患者，則不適合類似潛水、吹奏樂器的活動，這樣會讓眼睛血管壓力增加，容易使原本的血管瘤破裂；有周邊神經病變、足部潰瘍病史者則不適合需要長時間站立的運動，例如登山、長時間跑步等增加足步壓力的運動。
    
4. 運動時應注意穿著合適的服裝及護具，例如冬天的保暖或是夏天的排汗服裝、合適的運動鞋、騎車時的安全護具都是不可或缺的。
    
5. 運動前的暖身及緩和運動可以預防運動的肌肉拉傷，幫助肌肉舒緩，讓運動的效益更好。

如何開始運動？

第1步：找到適合自己的運動

第2步：設定階段性的目標，以慢跑為例。

目標1 -穿上布鞋=>開始運動
目標2 -快走5圈（2公里）
目標3 -走1圈、慢跑2圈、走2圈（或20分鐘），慢跑速度：每小時6～7公里之間即可。
目標4 -走1圈、慢跑3圈、走1圈
目標5 -目標慢跑3K（或30分鐘）
目標6 -依自己狀況逐步調整可以執行的距離。
若是游泳或是騎車也可以是用這種漸進式的目標設定方式。

增進運動樂趣5個秘訣

維持運動習慣是不容易的，可以運用一些小秘訣來增進運動的樂趣，例如：

1. 善用智慧型手機的運動App：可以幫助你記錄每一次的運動時間、距離、強度、消耗的熱量等。
2. 發佈在Facebook、Twitter等社群，昭告親朋好友你要開始運動了，大家會為你加油，更有動力。
3. 音樂APP程式運用：運動過程可以聽音樂的話不彷將運動所需時間的音樂串一起，例如要運動30分鐘，則將10首喜愛的歌放在一起，聽完這些歌運動也不知不覺完成了。
4. 找到志趣相投的朋友，互相鼓勵：不一定要同一個時間一起運動，但是透過朋友間的分享，更能互相激勵與進步。
5. 加入運動團體：無論是路跑社團、舞蹈社團，可以讓你認識更多的同好，體會團體運動的樂趣。

　有研究指出，只要持續21天便能成為習慣。努力達到第一個21天，讓運動成為習慣，你就能體會運動的好處，沒有運動還真不習慣呢!與醫療人員討論合適的運動類型、運動時機、運動強度做好運動前的準備事項，您也能有ㄧ個屬於自己的運動計畫。