活力動一動
活力動一動
游能俊診所 馮淑華衛教師
老化是一自然現象，如何在這過程中活的自由自在，需要的是對自己期許的目標 、意志力、動力及恆心。影響老化速度的因素，除了基因遺傳、飲食習慣之外，最重要的就是有沒有運動的習慣。根據哈佛大學研究指出：「運動一小時，延壽一小時」，如果能保持一定的運動量，可以減緩約50%的老化速率，可見運動對健康的重要性。
運動對年長者有哪些好處？
一、生理方面：
有氧運動，強度低、時間長可以幫助燃燒脂肪，改善血液循環，並且減緩心肌的老化速度。
肌力訓練，可以增加肌肉量，刺激肌肉蛋白質的生成，有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
核心訓練，提高身體力量，增加平衡、穩定性，預防跌倒受傷，有助於減輕慢性病引起的疼痛以及預防惡化。
二、心理方面：
運動可以放鬆心情，降低不安及焦慮感，提升睡眠品質。另一方面，運動可以增加大腦血流量，改善記憶力及認知能力退化問題。
年長或行動不便者的運動種類建議-有氧運動
|
初階 |
走路、土風舞、騎腳踏車、游泳、瑜珈、太極拳、氣功 |
|
進階 |
慢跑、競走、爬山、有氧舞蹈、動態瑜珈、踩飛輪 |
運動以不對關節和骨頭造成太大壓力開始，可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應，每周至少3~5天，一次至少30分鐘，亦可以分成每天三次每次10分鐘，累積起來也有30分鐘，強度是有些喘但仍可說話。比較適應後可以慢慢增加時間，讓身體可以維持有一小時的運動時間。
年長或行動不便者的運動種類建議-肌力訓練:
|
初階
|
上 肢 |
下 肢 |
|
徒手 ~ 下肢無力者可坐在椅上 1.左右手臂反覆屈伸 2.左右手輪流上舉 3.雙手打開外展屈手肘至胸前 4.雙手握拳輪流左右向前出拳 |
1.躺臥床上，一腿勾腳背屈膝另一腿勾腳背伸直，兩腿交替，過程中兩腿皆是離開床面 2.俯臥，雙手交疊於額頭，彎曲雙小腿儘量往臀部靠後伸直，伸直時速度緩慢，反覆操作 3.手扶椅背緩緩蹲下再站起 |
|
|
進階
|
雙手各拿著一瓶瓶裝水(500cc=500公克)或啞鈴或彈力帶(重量視個人能力而定) ~ 動作與初階相同 |
1.雙腳與肩寬，膝蓋朝腳尖方向，雙手交握胸前，臀部慢慢往後坐至椅子上再站起 2.背靠著牆壁慢慢下蹲至適當角度再站起 3.雙手插腰或雙手扶椅背，踮起腳尖停留5秒後放下，反覆操作 4.坐椅子1/2處，雙手抓住兩側椅子邊緣，雙腳懸空左右腳輪流踩腳踏車狀 |
以上動作皆需反覆操做，建議每週至少做2次肌力訓練，每個動作至少10~15次為一組，強度及組數視長者體能情況而定，做完1次可休息2天再繼續，當肌力更強壯之後，可逐漸增加運動的強度和時間。
備註：如果您有興趣，可以直接掃描QR code，或點擊文字連結到愛胰協會youtube影片，跟著影片一起動一動
上肢肌力運動：
在家也能健身練肌肉~彈力帶教學5之3【深蹲技巧、二頭與三頭伸展】
下肢肌力運動：
居家核心運動
年長或行動不便者的運動種類建議-核心肌群:
|
初 階 |
|
|
進 階 |
|
核心肌群-初階
30秒運動示範-橋式
居家核心運動
核心肌群-進階
30秒運動示範-九十度直角捲腹
30秒運動示範-鳥狗式
運動建議:
如果您有慢性疾病或因為疾病引起的併發症，運動前可先取得了醫生或專業教練的評估與建議；運動時間不要一下增加太多，例如還沒有運動習慣，直接一下子激烈運動3小時；規律的運動才能容易擁有好成效及避免受傷。在開始一項新運動前，有必要了解並考慮自己的身體狀況，可以找專業教練幫忙，了解自己運動上的限制，才可以降低及避免運動傷害，運動強度要循序漸進，慢慢增加讓身體去適應，切勿操之過及!
運動已被證明可以減緩衰老過程，提高核心力量可增加耐力、穩定性、協調性、維持良好姿態，並預防跌倒及受傷。良好的體能可使身體有更好反應速度及肌力，更有助於日常活動與自理能力。運動不分種族、男女老少、能動不能動的，只要你願意一定會有適合、屬於你的運動方式。
參考資料:教育部體育署、美國運動醫學學會(ACSM)運動建議