「地中海飲食」最護心！

游能俊診所林嵐芬 營養師

衛福部發布111年十大死因，心臟疾病高居第二名，僅次於癌症。世界衛生組織公布糖尿病是心血管疾病的危險因素。血糖控制不良會有心血管疾病發生的風險，大家都知道地中海飲食是最知名且經過充分研究的飲食型態之一，除了保護心血管疾病亦可降低第2型糖尿病和代謝症候群的風險。

地中海飲食最早始於 1960 年代，源自於地中海沿岸地區，特別是希臘、義大利南部和歐洲南部，融合生活在地中海沿岸的飲食模式，提倡隨季節食物的烹飪方式，偏愛當地新鮮食品和初榨橄欖油的使用。地中海生活方式與降低心血管風險和疾病有密切相關性，最初被推廣為一種有益於心血管健康的飲食模式。

地中海飲食的基本原則應掌握以下7點：

1.未精製全穀類、豆類:未精緻穀類每餐1～2份；豆類每週至少2份。
全穀類在精碾的過程中會損失部分的營養，所以為了攝取到更多的膳食纖維，建議以原型食物未經研磨的食材為主。可以不同的形式攝取未精緻全穀類，例如糙米、燕麥、黑米、紅藜麥；豆類則包含扁豆、黃豆、鷹嘴豆，而黃豆屬於豆魚蛋肉類，其餘的穀類及豆類屬於全榖雜糧類，含有醣類會影響血糖的食物。鷹嘴豆台灣較少見，可以用碗豆取代。規律攝取全穀類食物富含膳食纖維，可降低餐後血糖值及胰島素抗性。
 

2.少紅肉多白肉:每週紅肉少於2份；白肉2份；蛋每週超過4份；魚或海鮮每週超過2份。

地中海周邊國家因為靠海，餐點中常有魚蝦貝類的存在，形成經常食用「白肉」的飲食習慣，秋刀魚、虱目魚、午仔魚、鯖魚都是健康的白肉魚，可以補充蛋白質、不飽和脂肪酸與豐富的微量元素，是很好的營養補給。除了海鮮類，雞、鴨、鵝等家禽類也屬於白肉，所含脂肪較低、負擔少；而紅肉如豬、牛、羊等家畜類含有較多飽和性脂肪酸，建議適量或降低攝取量。深海魚和海鮮可以提供omega-3 脂肪酸，其含有二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，對心臟有保護作用。
 

3.多攝取好油，以橄欖油、堅果種子為佳:堅果每天1~2份。

國人飲食大多使用大豆油、沙拉油，而地中海飲食強調使用橄欖油，若是不習慣橄欖油可用苦茶油取代，並建議搭配堅果類滿足每日的油脂需求，可選用低溫烘焙的堅果像是花生、芝麻、杏仁、腰果、核桃、葵瓜子等都是優質的脂肪，堅果熱量不低，30公克堅果就有90～200大卡熱量，故除非是想要增重或需要大量熱量攝取的人，否則每天都吃一把堅果的話，可能會造成體重的增加。在未限制原本飲食脂肪攝取狀態下，每日堅果攝取量最好不要超過10公克。天然橄欖油(特級初榨橄欖油)富含多酚，可降低第2型糖尿病的風險，改善血脂狀況，在輕度炎症和內皮功能方面，發揮有益作用。
 

4.攝取大量新鮮蔬果:每餐蔬菜至少2份；水果1~2份。

建議「時令且新鮮」、「當地種植」且「最低程度加工」的所有種類蔬菜，特別是綠葉蔬菜，也建議香草和香辛料，例如:薑、辣椒、大蒜、九層塔、香菜、迷迭香、八角、肉桂、胡椒等。色彩繽紛的新鮮蔬果可以補充豐富的維生素與礦物質，如維生素C、鉀、鎂等，也能獲得膳食纖維與植化素，如花青素、類胡蘿蔔素、茄紅素等，當每餐都可以廣泛攝取這些營養素，不僅有益於身體健康，在保護力上也能夠有所提升。蔬菜和水果富含纖維和抗氧化劑，可降低體重，提高胰島素敏感性來預防第2型糖尿病，而水果含有果糖會影響血糖，須依據營養師的建議適量食用。

5.少吃加工食品及甜食:甜食每週不超過2份。

少吃加工食品或精緻食品，如培根、火腿、香腸，及碳水化合物含量高的甜點，應盡量避免食用，以減少不必要的鹽分、糖分、飽和脂肪和添加物的攝取，多選擇天然的原型食物，減少因加工流失的營養素。加工食品及甜食位於地中海飲食金字塔的頂端，代表建議攝取量最低，以避免增加第2型糖尿病的風險。
 

6.適量乳製品:建議每天食用2份乳製品。

地中海飲食中的乳製品多是發酵食品，例如: 優格、起司、乳酪等，不僅可以從中獲得益生菌，也能增加鈣質攝取。另外，乳製品也是優質的蛋白質來源，適合作為日常的營養補給。每天攝取低脂乳製品及少量的優格已被證明，具有降低第2型糖尿病的風險，需要注意的是乳製品含有乳醣，需與正餐的全榖雜糧類和水果類一起計算醣量，幫助穩定餐後血糖。
 

7.適量紅酒，理性飲用

紅酒是地中海飲食經常飲用的酒品。含有白藜蘆醇（Resveratrol）屬於多酚（Polyphenol）的一種，相較於其他酒類，擁有更多促進健康的成分。但要特別注意，國人有近半數患有酒精不耐症，因此在飲用時，須審慎留意攝取量，以免傷害健康。對於第2型糖尿病患者可降低胰島素阻抗並增強胰島素敏感性，保護胰臟β細胞幫助血糖改善。

營養狀況是糖尿病的可調節環境因素，營養治療在預防相關併發症方面是很重要。地中海飲食在糖尿病人血脂控制成效優於其他飲食，可降低糖尿病人心血管疾病和心肌梗塞的風險。對地中海飲食依從性的越高，其心血管疾病死亡率、中風和心血管疾病發病率越低。地中海飲食對腸道菌的多樣性有正面的影響，可降低氧化壓力、低密度脂蛋白和發炎反應，同時提高胰島素敏感性和免疫功能。