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地中海飲食Mediterranean diet
地中海飲食 游能俊診所營養師 林宛均
地中海飲食（Mediterranean diet）是以地中海沿岸國家的傳統飲食習慣為基礎，涵蓋了希臘、義大利、西班牙和南法等國家的飲食風格。
研究顯示，長期遵循地中海飲食的人，無論是死亡率、心血管疾病、第二型糖尿病、癌症，還是認知障礙的風險都能顯著降低。這可能與地中海飲食中豐富的多酚、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸、纖維等營養成分有關。這些成分有助於降低壞膽固醇、減少發炎和氧化壓力、促進血管健康以及減少血栓等風險。
地中海飲食的核心非常簡單：多吃蔬菜、水果、非精緻全穀類、堅果、豆類等植物性食物，主要用橄欖油來烹調，並鼓勵多吃魚類、海鮮和白肉，同時減少紅肉和加工肉類的攝取。此外，適量飲用紅酒也是地中海飲食的一部分。
讓我們來看看這種飲食方式的幾個主要特點：
- 多吃蔬果和全穀物：新鮮的蔬菜、水果，以及全麥麵包、糙米、燕麥等全穀類食品是地中海飲食的重要組成部分。這些食物富含纖維、維生素和抗氧化劑，有助於維持身體健康。
- 主要脂肪來源為橄欖油：橄欖油是地中海飲食中主要的脂肪來源，富含對心血管健康有益的單元不飽和脂肪酸。
- 多吃魚類和海鮮：每週至少吃兩次魚，特別是富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚，這些都對心臟健康非常有幫助。
- 適量乳製品：地中海飲食中乳製品的選擇以發酵製品為佳，如希臘優格、起司等。
- 限制紅肉和甜食：紅肉和加工肉類的攝取量較少，這些食物更多是用來在特殊場合享用，而非日常飲食的一部分。
- 適量飲用紅酒：在地中海地區，紅酒通常是與餐一起享用的，紅酒中的抗氧化物質對心臟有一定的保護作用。不過，飲酒需依個人健康狀況來決定，並非人人都適合。
此外，充足的飲水和保持活躍的生活方式也很重要。除了喝足夠的水，適量的茶或咖啡也無妨。定期運動、散步，以及與家人朋友共度美好時光，都是地中海飲食的一部分。
針對糖尿病患者的地中海飲食挑戰
雖然地中海飲食的好處多多，但對於糖尿病患者來說，還有幾個需要注意的地方：
- 碳水化合物的控制：地中海飲食鼓勵多吃蔬果和全穀類，這些食物雖然健康，但也富含碳水化合物。糖尿病患者需要根據自己的情況來調整碳水化合物的攝取量。
- 水果攝取的挑戰：地中海飲食提倡多吃新鮮水果，然而水果中的糖分可能會導致血糖升高。因此，糖尿病患者應選擇低升糖的水果，並注意每次的攝取量。
- 油脂攝取的控制：橄欖油雖然是健康的脂肪來源，但如果攝取過量，總脂肪的攝入量仍可能過高，進而引發體重增加或其他健康問題。因此，即使是橄欖油這樣的好油，也要適量使用。
- 紅酒的適量飲用：對於糖尿病患者來說，飲酒需要格外小心。紅酒中的抗氧化劑對心臟有益，但如果不加以控制，可能會帶來酒精依賴或其他健康問題。
地中海飲食是一種美味又健康的飲食方式，適合大多數人，但對於糖尿病患者來說，還需根據個人狀況做些調整，才能從中獲得最佳益處。
