關於蛋白質：你了解多少呢？

游能俊診所 林景誼營養師   

每次看診，醫師常常說多吃蛋白質! 到底蛋白質是什麼？ 到底哪些食物是蛋白質？ 對糖尿病患者來說，蛋白質可不只是提供生長肌肉的來源，還是幫助控制血糖的重點。身為營養師，尤其是糖尿病衛教師，太常在門診聽見患者說：「我有吃蛋白質，我一天都有吃2顆雞蛋」。此蛋不是只有指雞蛋喔! 到底蛋白質是什麼呢？ 所以，我們就來好好了解，這些蛋白質從哪裡來？怎麼吃才能既營養健康又美味？

 

• 蛋白質的種類：蛋白質來源分為植物性及動物性

 

1. 植物性蛋白質：
   • 豆類：大豆類是植物蛋白的優質蛋白質來源，如黃豆、毛豆和黑豆及其加工品，不僅蛋白質含量豐富，蛋白質的品質高，還富含了膳食纖維，在攝取蛋白質的同時也能攝取到大量的膳食纖維，可以增加飽足感，也可以幫助腸胃道蠕動。
      
   • 堅果和種子類：如果喜歡吃零嘴，各式各樣的堅果和種子類會是很適合的選擇。雖然蛋白質品質不如動物性蛋白及大豆蛋白優良，但是卻富含了健康的植物固醇，適量攝取不僅滿足口慾，也能增加飽足感！
      
2. 動物性蛋白質：大部分的動物性蛋白質，吸收率佳、必須胺基酸組成完整，因此又稱為完全蛋白質或優質蛋白質。
   • 魚類和海鮮：如果愛吃海味，太好了！與肉類比起來，魚肉類有較少的脂肪，較好的油脂，是很好的蛋白質來源。蝦、貝類及軟體動物如花枝也不錯，蛋白質含量高，而且相比肉類，熱量較低。
      
   • 蛋類：雞蛋是一種高營養且經濟實惠的蛋白質來源。全蛋含有豐富的氨基酸和健康的脂肪，別小看一顆小小的蛋，雞蛋、鴨蛋、皮蛋、鹹蛋、鵪鶉蛋等等好多種蛋。它可是蛋白質的寶庫。一顆雞蛋，6-8克蛋白質，外加足夠的氨基酸，不只可以當作補充的蛋白質攝取，也是很好的餐間點心喔!
      
   • 肉類：牛肉、豬肉、雞肉，任何的家畜家禽類，它們可是蛋白質的大佬，能夠提供身體所需的所有必需氨基酸。但是要注意，選擇瘦肉，少點肥肉，這樣才能既享受美味，又不會對心血管造成負擔。
      
   • 乳製品：牛奶、優酪乳和奶酪等任何的乳製品，富含蛋白質、鈣質和維生素D，但是要注意的是，乳製品包括低脂鮮奶及市售糖尿病配方如奶粉等都含有醣類，糖尿病患者需要分配份量或者取代正餐醣類攝取。

 

• 蛋白質的品質
   

    不同種類的飲食蛋白質，因其必需胺基酸的含量和比例不同，而有不同的體內利用效率，且不同食物蛋白質的消化率也不同。若攝取品質優良的蛋白質（消化率及利用效率都高），如雞蛋、肉類及大豆蛋白質，則需要量小；若攝取蛋白質的品質低（消化率及利用效率都低），如穀類或堅果種子類，則需要量大。因此，判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時，「質」與「量」必須同時考慮。高品質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸（essential amino acids），除必須組成比例好、易為人體消化吸收外，所含的量也必須足夠。
 

• 蛋白質的份量

 

    那麼問題來了，這些蛋白質到底該吃多少呢？答案是：吃足吃夠！一般建議成人每天攝取每公斤體重約1-1.2克蛋白質，有運動的成人建議每公斤體重約1.2-1.5克。若是高強度運動如健身族群的成人，視健身種類、強度及時間，建議每公斤體重約1.5-2.0克。糖尿病患者則可以適當增加以幫助控制血糖，份量需要根據個人的活動量和健康狀況來調整。另外，很重要的是，相對於一般成年人，老年人對於蛋白質利用率較差，需藉由提升蛋白質攝取量以促進肌肉合成並抑制分解。

 

想知道食物中的蛋白質含量嗎？這裡有一些常見食物的參考：

• 半盒嫩豆腐：約7克蛋白質
• 2塊三角油豆腐：約7克蛋白質
• 35克鮭魚：約7克蛋白質
• 6隻草蝦：約6-7克蛋白質
• 6顆鵪鶉蛋：約7-8克蛋白質
• 1顆雞蛋：約6-8克蛋白質
• 30克去皮雞胸肉：約6-7克蛋白質
• 30克豬大里肌：約6-7克蛋白質
• 35克牛排：約7-8克蛋白質

只要每餐都有準備蛋白質，都有注意攝取的份量，蛋白質攝取量基本就能達標。

 

• 適合糖尿病患者的三道蛋白質食譜
   

1. 烤鮭魚佐烤蔬菜：鮭魚富含好的脂肪酸和高品質蛋白質
   • 食材：
     • 鮭魚排200克
     • 花椰菜100克
     • 紅椒50克
     • 橄欖油、檸檬汁、鹽、黑胡椒適量
   • 做法：
     • 將鮭魚排用檸檬汁、鹽和黑胡椒醃製10分鐘。
     • 將花椰菜和紅椒切塊，拌入橄欖油、鹽和黑胡椒。
     • 將鮭魚排和蔬菜放入烤箱中，以200度烤20分鐘，直到魚肉熟透，蔬菜變軟即可。
        
2. 涼拌酪梨大豆沙拉：毛豆和黑豆提供豐富的大豆蛋白質和纖維，有助於延緩血糖上升並提供持久的飽足感，素食者也可以美味享用。
   • 食材：
     • 煮熟的黃豆及黑豆各50克
     • 酪梨50克
     • 牛番茄30克
     • 檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒適量
   • 做法：
     • 將煮熟的黃豆及黑豆、酪梨和牛番茄混合在一起。
     • 加入檸檬汁、橄欖油、鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻。
        
3. 雞胸肉蔬菜湯：雞胸肉含有豐富的蛋白質，多樣蔬菜富含了多種維生素，是一道低熱量且營養均衡的餐點，非常適合糖尿病患者。
   • 食材：
     • 去皮雞胸肉100克
     • 胡蘿蔔50克
     • 西洋芹50克
     • 洋蔥30克
     • 大蒜適量
     • 雞湯500毫升
     • 鹽、黑胡椒適量
   • 做法：
     • 將雞胸肉切成小塊，胡蘿蔔、西洋芹和洋蔥切丁。
     • 在鍋中加熱少量橄欖油，炒香大蒜，加入雞胸肉煎至金黃色。
     • 加入胡蘿蔔、西洋芹、洋蔥，繼續翻炒2-3分鐘。
     • 倒入雞湯，煮沸後轉小火煮20分鐘，加入鹽和黑胡椒調味即可。

結語

    糖尿病患者應該選擇多樣化的蛋白質來源，以確保攝入足夠的必需氨基酸和其他營養素。無論是動物性還是植物性蛋白質，只要選對了，糖尿病患者就能吃得健康又滿足。多樣化的蛋白質來源不僅可以在飲食上更有創意，還能讓健康更有保障。同時，確保蛋白質的攝取量，選擇較低脂的蛋白質，避免攝取過多的脂肪和熱量，就可以更好地管理血糖和促進健康。搭配不同種類的蛋白質食物，糖尿病患者就可以享受到美味、健康且多樣化的飲食！

參考資料：

1. 台灣常見食品營養圖鑑：行政院衛生署出版
2. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_蛋白質