高血壓的你能做什麼來幫助維持血壓穩定呢??

游能俊診所   吳欣蓓營養師

 

    精緻、重口味的飲食習慣，使得現代人飲食中的鹽分、脂肪、熱量等偏高，長期下來容易導致血壓升高、危害心血管健康。根據衛福部的調查結果，18歲以上台灣人高血壓盛行率達26.8%，且有逐漸年輕化的趨勢，當發現自己血壓偏高時，建議及早治療並搭配飲食管理，才能有效控制血壓。

 

為什麼會有高血壓?

    血壓指的是心臟收縮將血液送進血管後，血流對血管造成的壓力，分為收縮壓及舒張壓。體內礦物質鈉、鉀、鈣、鎂的含量，以及血管彈性、血管肌肉的收縮與放鬆、荷爾蒙等，都是影響血壓高低的因素，當這些因子受到先天體質或是生活飲食習慣影響而失衡，就會導致血壓升高，以下是常見的7個原因： 

• 體重過重或肥胖，使血管壓力上升
• 攝取過多熱量，導致鈉無法排出而停留體內
• 飲食重口味、鹽分攝取過多，導致體內鈉過多
• 蔬果攝取不足，導致體內膳食纖維、鉀、鈣、鎂含量太少
• 攝取過多飽和脂肪及膽固醇，導致血管壁失去彈性
• 攝取過多酒精
• 遺傳、先天體質影響

除了先天遺傳，其餘引起高血壓的原因都與生活及飲食型態相關，因此，高血壓患者配合醫師治療的同時，也建議搭配飲食調整，改善血壓的效率會更好。如果您有高血壓或希望預防高血壓，可以從以下幾個方面著手改善您的生活習慣和健康狀況

1.   均衡飲食，調整營養攝取

      採用得舒飲食（DASH Diet）：

多吃蔬果：每天至少5份蔬菜和4份水果。

優選全穀物：如糙米、全麥麵包、燕麥。

控制鈉攝取：每日鹽分攝取控制在5克以下（約1茶匙）。

增加瘦蛋白：如魚肉、雞胸肉、豆腐等。

減少加工食品：避免含鈉高的即食品、醃製食品。

 

2. 維持健康體重，避免過重或過輕

減少體重過重：體重過重與高血壓密切相關，減重能顯著降低血壓。

維持BMI在健康範圍內（18.5–23.9）。

3. 適量運動，提升身體機能

有氧運動：如快走、游泳、慢跑，每週至少150分鐘（每次30分鐘，5次/週）。

力量訓練：每週2次輕量肌力訓練。

避免久坐：長時間工作時每小時起身活動5分鐘。

 

4. 減少鹽分攝取，維持鈉鉀平衡

烹飪時少加鹽，可用香料、胡椒等替代。

避免高鈉食物，如醃漬品、泡麵、薯片等。

選擇低鈉版本的食品，注意食品標籤。
 

5. 增加鉀的攝取，促進心血管健康

吃富含鉀的食物，如香蕉、橙子、菠菜、馬鈴薯、番茄。

鉀有助於抵消鈉對血壓的負面影響。
 

6. 穩定情緒，適當紓解壓力

緩解壓力：練習瑜伽、冥想或深呼吸。

保持充足睡眠：每天睡足7-8小時，有助於壓力調節和血壓控制。
 

7. 減少酒精與咖啡因攝取，降低身體負擔

限制酒精：男性每日不超過2杯，女性不超過1杯。

控制咖啡因：避免過量攝取，尤其在血壓高峰期。

8. 戒菸並遠離二手煙，保護心肺健康

吸菸會損害血管並加重高血壓問題，戒菸能改善心血管健康。
 

9. 定期監測血壓，掌握身體狀況

自我監測：鼓勵『居家自我量測血壓』為診斷追蹤的依據，記錄數據與並定期就診，與醫師保持良好溝通，調整治療計畫。

居家自我量測血壓的722法則:

7：持續量測7天。

2：每天早晚各量一次(早上：起床後，晚上：睡前一小時) 。

2：每回量2次，每次間隔1分鐘。

提醒:量血壓前30分鐘，勿抽菸、勿喝含咖啡因或酒精性飲料；勿劇烈運動、勿憋尿，穿著舒適勿過緊衣物，量測中勿說話，以確保數值準確。

 

10. 必要時配合藥物治療，維持健康

若生活方式改變無法有效控制血壓，務必遵循醫囑使用降血壓藥物（如ACE抑制劑、鈣離子拮抗劑等）。切勿擅自停藥或更改劑量。

總結

    高血壓是一種可預防和控制的疾病。透過健康飲食、規律運動和良好的活習慣，您可以有效地管理血壓並降低心血管疾病的風險。

 

 

參考資料

台灣高血壓學會及中華民國心臟學會最新「2022台灣高血壓指引」

衛生福利部