8週體脂率減2.6%的挑戰之路

第1型糖尿病友  順子

 

過去幾年，我從未認真關注過自己的體態，直到某次聽到某個女同事說她有腹肌，這句話讓我震撼到，我是不是也該來練一下我的腹肌? 因此我特別去檢測了一下我的體脂率，檢測結果是24.2%，（聽說成年男性的體脂率要到15%才會有腹肌），腰圍87公分，已經逼近男性腰圍不應超過90公分的警戒線。

 

新的一年辦公室同事比賽健康宣言，我選擇用「減脂」做為我努力的目標，主要是我想看看我六塊腹肌的帥樣。

 

跟營養師討論過後，我設定一個有挑戰性又可達到的目標(不能不切實際)：在8週內將體脂率減掉2.2%，降至22%以下。為了激勵自己，我還在桌上放上消防員猛男的照片，隨時提醒自己。

 

減脂計畫三核心

我的減脂計畫圍繞三個核心展開：低醣飲食、規律運動，以及每日血糖數據監測:

1. 低醣飲食：精算碳水的每一天

過去我每日正餐的碳水約攝取120~150克(不含點心宵夜)，也就是大約8~10份醣類；為了減掉脂肪量，我將每日碳水化合物攝取量控制在60-105公克，也就是減半。

 

早餐通常是兩顆水煮蛋、一杯拿鐵咖啡，拿鐵是我每天的小確幸，而且拿鐵對於血糖並不會有太大的波動。午晚餐則以肉類、豆腐等蛋白質搭配蔬菜，飯麵這些主食類則減半食用，有時甚至只吃一份醣類。吃了二週之後其實也蠻習慣了。

 

我每餐都會拍照，紀錄自己每天所吃所喝。我並沒有採取非常嚴格的飲食控制，因為我還必須小心低血糖的發生，而過於嚴格可能也不是大多數糖尿病友所能做到的。

 

最困難的是，我減少了非常多我所愛吃的餅乾、蛋糕、含糖飲料，也盡可能減宵夜。在過去這些甜點宵夜，我可以吃到3~4份醣，一整包的餅乾我可以一個晚上吃掉。但現在我的減脂目標很明確，同時有在臉書及LINE群組召告天下，我可不能在8週之後漏氣丟臉；為了達標，我真的把這些零食大大的降低了。

 

2. 運動計畫：跑步與核心訓練的雙軌並行

除了飲食，我還需要搭配運動來幫助減脂。我的運動菜單是，每週三次的跑步，每次跑步30分鐘，有氧運動可以促進脂肪燃燒。我不想做太累的運動，因為我知道太累的運動會容易讓我放棄。原本跑4公里，到了後期發現有點停滯，因此增加強度跑5~6公里。

 

至於腹肌訓練，一開始我是參考YouTube的健身影片訓練腹肌，大約每次做15分鐘，練熟了就自己做就好。初期常常做到雙腳發抖；但到了後期同樣的強度已經很能適應了，就是要堅持。

 

3.血糖監測

身為一個糖尿病友，每日的血糖監測不可少，我的減脂計畫除了監控體重之外，更要注意血糖數據，不能過高，更不要發生低血糖，每日都有監測血糖3~5次。

 

每週數據追蹤控管

 

為了檢討與修正自己的訓練，每七天我會做體脂率及腰圍的檢視。 看到每週的數據都有一點點的進步，心裡是很開心與很有成就感的；同時我也發現，要降1%的體脂率實在是很挑戰。

 

我的挑戰與挫折

1. 社交壓力與食慾的拉鋸戰

減少我零食是我的第一道難關。每當有廠商或是同事要請客喝飲料時，我只能默默的把訂單傳給下一位。聚餐看著炸物拼盤、甜點蛋糕時，我還必須在心裡計算一下能吃多少、或是乾脆就不要吃。而家裡的零食餅乾櫃，我只能視而不見，萬一多吃了一口，就會讓這一週的努力破功。這種抗拒美食的拉鋸實在很令人爭扎!!

 

2.低血糖的次數

身為糖尿病患者，要減脂更要控制好血糖，還必須防止低血糖的發生。第一週因為還不熟悉低醣飲食與運動的組合，發生了三次的低血糖。經過我調整胰島素長效劑量與拿捏運動時間之後，後期就減少很多低血糖的發生了。對1型來說，我覺這部份是比較辛苦一點。

 

3. 停滯期與意外反彈的考驗

執行計畫的第一週，體脂率不降反升0.2%，令我感到懷疑人生，腰圍更是毫無變化，想不到這麼努力了還是一點沒進步，真的是會感到沮喪。後來與營養師分析後發現，我的蛋白質攝取不足；我體重71公斤，營養師建議一天的蛋白質需要11份才夠。但說真的，一天要吃到11份蛋白質對我來說是有點困難，只能盡力做到。

 

之後每週都有一點點的進步。然而，農曆過年的大吃大喝聚餐再度重擊信心，體脂率居然回升到23.8%。那一刻我才明白，減脂是長期抗戰，一次的放縱足以抵消一週努力。

 

堅持努力八週後，我胸有成竹的站上體脂計，因為我的皮帶縮了2孔，整個腰圍變瘦，體脂率就一定有降。最終機器檢測出來的體脂率是21.6%，脂肪量整整減掉2.7公斤， 而且肌肉量只有少了0.8公斤，也就是我並沒有因為體重減了3.9公斤而掉太多肌肉，腰圍從87.0公分縮至80.5公分，瘦了6.5公分，我還穿得下我21年前結婚的西裝褲呢!! 整體的成效遠遠超越我原本的目標，真的是太棒了。

 

而令人感到意外的是，糖化血色素還從5.5%降至5.1%。8週的減脂努力還順便降了糖化血色素，這是我始料未及的。六塊腹肌雖然還沒有非常明顯，但比起以前緊繃的肚皮，現在是有略微若隱若現的腹肌線條，我還是感到非常開心的。

 

游能俊醫師有說，糖尿病人以減脂與減糖化血色素相比較的話，減脂的獲勝率會是減糖化的3倍，簡單說就是減脂會比減糖化容易達成。

 

透過我這8週的實測，我也確實感覺到減脂比較好做到；過去以糖化血色素為努力目標時，總覺得好難，在飲食上也有很多的禁忌，減1%都要非常努力；但這次改用減脂時，目標與方法就變得很明確，那就是: 「低醣飲食」加上「有氧運動」。當你的腰圍一點一點的在減少時，你穿衣褲一定是非常有感覺，那會形成正向循環，鼓舞你繼續努力堅持下去。