告別菸癮，守住血糖與體重

游能俊診所 林宛均

  許多人擔心戒菸後體重增加，而不敢輕易戒菸。實際研究顯示，多數戒菸者在戒菸後會有不同程度的體重增加，平均約增加4～5公斤，但個體差異很大，部分戒菸者甚至會減重。

 

戒菸帶來的長期心血管與整體健康效益，遠超過體重增加可能帶來的影響，不應因擔心體重增加而延後戒菸。

 

  戒菸後體重增加可能與多重生理及行為因素有關。尼古丁刺激交感神經與兒茶酚胺，增加靜息及活動能量消耗；停止尼古丁後，此作用消失，能量消耗可能下降。同時，尼古丁對食慾及獎賞迴路的影響解除，戒斷期間可能出現飢餓感增加，並提高對甜食、高能量食物的渴望。

 

此外，戒菸後味覺與嗅覺逐漸恢復，食物風味變得更加明顯，可能提高進食量。原本「想抽菸—點菸—吸菸」的手口行為模式，也可能被糖果、零食、含糖飲料或酒精取代；若伴隨壓力、睡眠不足或情緒性進食，更可能進一步增加熱量攝取。

 

  營養上目前尚無充分證據支持某一特殊飲食比例可預防戒菸後增重。因此，把握均衡飲食的大原則即可，實務上可採規律三餐、適量蛋白質與膳食纖維、選擇營養密度較高的食物、控制食物份量及總熱量，並減少甜食及酒精攝取，同時配合身體活動與睡眠管理。對糖尿病前期、糖尿病、肥胖或代謝症候群患者，則應進一步強化血糖、體重及腰圍監測。

 

口慾替代選擇：戒菸者常選擇高糖、高脂肪的餅乾、糖果作為點心，這類食物容易增加熱量及影響血糖。建議準備低糖、低熱量食物，例如：蒟蒻條、小黃瓜條、紅蘿蔔條、無糖口香糖、無糖茶或帶殼葵瓜子。

 

戒菸後另一項容易被忽略的問題，是把香菸替換成奶茶、果汁、汽水、含糖咖啡、酒精。這些飲品可能增加總熱量及醣類攝取，應將水及無糖飲料作為主要飲品。

 

穩定血糖提醒：尼古丁抑制食慾消失，胃口可能會變好，進而增加正餐與點心攝取機會。建議可以先規劃固定餐次，採規則三餐，若容易感到飢餓的人，可調整進食順序，先吃蔬菜、喝湯，再吃蛋白質，最後才是澱粉。這樣能增加飽足感，減少餐間點心及高熱量食物的攝取。

 

  戒菸只要配合正確生活型態調整，體重是可以控制的，建議戒菸期間除了留意飲食，也應維持身體活動、充足飲水及良好睡眠及減少咖啡因的攝取。